website

Complejo B - lo que necesitas saber sobre la Familia de las vitaminas B

¿Qué es el complejo B?

El complejo B s un grupo de vitaminas esenciales que juegan un rol muy importante para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo. Las vitaminas que conforman al complejo B son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina).

Cada vitamina B tiene funciones específicas, pero generalmente las vitaminas B ayuda a transformar la comida en energía, soportan al sistema nervioso y contribuyen a mantener la salud de nuestra piel, cabello y ojos.

 

  1. B1 – tiamina: convierte los carbohidratos de la comida que consumimos en energía, participa activamente en la salud del corazón, músculos y sistema nervioso.

  2. B2 – riboflavina: igualmente participa en la producción de energía de la salud e interviene en el correcto funcionamiento de la piel, ojos y células rojas.

  3. B3 – niacina: convierte la comida en energía, esta vitamina intervine en el sistema digestivo y también es esencial para la salud de la piel y los nervios.

  4. B5 – ácido pantoténico: esta vitamina ayuda a romper las cadenas de grasas y carbohidratos para la producción de energía y la producción de hormonas y colesterol.

  5. B6 – piridoxina: interviene en el metabolismo de las proteínas y ayuda a la producción de neurotransmisores.

  6. B7 – biotina: esencial para la producción de grasas, carbohidratos y proteínas y es una vitamina muy conocida por su efecto Enel cabello, piel y uñas.

  7. B9 – ácido fólico: crucial para ayuda a la división celular y crecimiento, especialmente durante el embarazo

  8. B12 – cobalamina: ayuda en la formación de células rojas, soporta la función nerviosa y la síntesis de ADN.

   

Las vitaminas B son solubles en agua y por eso no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo, por esta razón, es necesario consumir vitamina B regularmente en nuestra dieta para asegurar el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.

 

¿Qué hacen las vitaminas B en mi cuerpo?

Aquí explicaremos un poco más detalladamente como actúa cada vitamina B en nuestro sistema y células

B1 – tiamina es un jugador estratégico en la conversión de carbohidratos en energía, ya que, colabora en el rompimiento de la cadena de carbohidratos de la glucosa, una de las principales componentes en nuestros alimentos y el recurso principal de energía de nuestros cuerpos y también actúa transmitiendo señales nerviosas principalmente en nuestro corazón y músculos. Cuando no estamos ingiriendo suficiente vitamina B1 podemos sentir mayor fatiga, debilidad y problemas nerviosos.

B2 – riboflavina también participa en la producción de energía, rompiendo las moléculas de la comida que ingerimos para la producción de energía. Es esencial para el mantenimiento de la piel y los ojos y participa activamente en la producción de los glóbulos rojos de la sangre. La riboflavina es un excelente antioxidante, protege a las células del estrés oxidativo, también participa en el metabolismo de los ácidos grasos y carbohidratos y ayuda a los procesos crecimiento y reparación celular. La ingesta adecuada de vitamina B12 ayudara a mantener una vista sana, una piel mas bonita y un sistema inmune más fuerte.

B3 – niacina vitamina que activamente rompe cadenas de carbohidratos, ácidos grasos y proteínas para la producción de energía. La niacina soporta el correcto funcionamiento del sistema nervioso ayudando a la transmisión de señales nerviosas efectivamente. Promueve los niveles de colesterol saludables, ya que, puede disminuir los LDL (el colesterol malo) y aumentar HDL (colesterol bueno) la niacina puede aumentar el flujo de la circulación promoviendo una buena presión sanguínea en el cuerpo, y ya que, ayuda a promover el flujo sanguíneo, la piel se beneficia de esto porque recibe mayor cantidad de oxígeno.

B5 – ácido pantoténico como sus otras hermanas vitamina B, ayuda a convertir los alimentos en energía, la vitamina B5 es un importante sintetizador de la coenzima A, molécula que interviene en numerosas reacciones bioquímicas, el ácido pantoténico se involucra en las producciones de diferentes hormonas y de colesterol bueno y también ayuda a su regulación. Ayuda a la salud en general del cabello, piel y uñas, ya que, promueve la reparación y crecimiento. Adicionalmente se involucra en la producción de neurotransmisores y las funciones nerviosas.

B6 – piridoxina participa en el activo metabolismo de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos, convirtiéndolos en energía. La piridoxina tiene un papel importante en el desarrollo y función del cerebro, uno de sus mayores roles es la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, los cuales regulan el estado de ánimo, también le da soporte al sistema inmunológico para que sea mas efectivo combatiendo infecciones, igualmente participa en la formación de glóbulos rojos.

B7 – biotina una vitamina bien conocida por su excelente función en el mantenimiento del cabello, piel y uñas, ya que, promueve la producción de queratina una proteína estructural que conforma al cabello, piel y uñas. Da soporte al sistema nervioso y también interviene en la producción de ciertos neurotransmisores.

B12 – cobalamina conocida por su gran participación en la producción de glóbulos rojos y soporta el transporte de oxigeno en todo el cuerpo. La cobalamina es vital para un sistema nervioso saludable, ya que, mantiene la capa protectora de las células nerviosas que se llama mielina. También participa activamente en la síntesis de ADN y la división celular, contribuyendo a su reparación y crecimiento.

 

 

¿Qué beneficios me aportan las vitaminas B?

  1. Las vitaminas B se involucran generalmente en la producción de energía, en metabolismo y síntesis de proteínas y ácidos grasos y dan soporte al sistema nervioso.
  2. La producción de células rojas ayudando a la prevención de anemia y mantiene la salud cardiovascular.
  3. Promueve la salud de la piel, del cabello y de las uñas, ya que participa en el crecimiento celular y su reparación.

 

Que alimentos debería comer para tener más vitamina B

Aquí te damos la lista de los 10 alimentos que deberías incluir en tu dieta para obtener más vitaminas B:

  1.  Hígado (puede ser de pollo o cerdo) excelente fuente de vitamina B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12
  2. Salmon, contiene vitamina B2, B3, B5, B6, B9 y B12
  3. Atún, rico en vitamina B3, B5, B6 y B12
  4. Cereales fortificados, contienen B1, B2, B3, B5, B6, B7 y B9
  5. Espinacas, excelente fuente de B2, B3, B5, B6 y B9
  6. Aguacate, fuente de B5, B6 y B9
  7. Semillas de girasol, contienen B1, B3, B5, B6 y B9
  8. Chicharos, fuente de B1, B3, B5, B6 y B9
  9. Huevos, contienen B2, B5, B6, B7 y B12

 

¿Cómo me podría sentir si no estoy ingiriendo suficiente vitamina B en mi dieta regular?

Si no estas ingiriendo suficiente vitamina B en tu dieta podrías sentir alguno de los siguiente efectos y síntomas:

  • Fatiga y debilidad porque la vitamina B juega un papel importante en la producción de energía y en metabolismo. Si no estas ingiriendo al menos las dosis mínimas recomendadas seguro sentirás debilidad y mucho cansancio
  • Problemas en la piel, cabello y uñas, la deficiencia de vitamina B7 o biotina puede manifestarse en forma de uñas quebradizas, perdida de cabello y problemas en la piel
  • Problemas del sistema nervioso, si no estas consumiendo suficiente vitamina B12 puedes sentir mareos, cansancio mental o mal humor