Todo lo que necesitas conocer sobre MCT's - Beneficios de tomar MCT`s
¿Cómo utilizar el aceite MCT para el éxito de la dieta cetogénica?
Si estás familiarizado con la dieta cetogénica, existe una gran posibilidad de que conozcas el aceite MCT y sus posibles beneficios. El objetivo principal de la dieta cetogénica es permitir que el cuerpo produzca cetonas, a través de una reducción drástica en el consumo de carbohidratos.
Si bien los MCT no son en realidad cetonas, se pueden utilizar como fuente de energía, tanto en forma de grasa (porque son grasas) como de cetonas (porque el cuerpo puede convertir rápidamente los MCT en cetonas). Los MCT pueden ser utilizados directamente por las mitocondrias para la producción de energía y también pueden convertirse en cuerpos cetónicos, también puede ayudar con la pérdida de peso de diferentes maneras, incluida una mayor saciedad y un mayor gasto energético en reposo, pero volveremos a analizar esto más adelante.
Incluso si has oído hablar de MCT y eres consciente de sus posibles beneficios, es posible que no sepas cómo incorporarlo a su dieta. Puedes utilizar los MCT de diferentes formas. Si no eres fanático del aceite MCT, también hay polvo de aceite MCT que puede ser un poco más fácil de digerir para algunas personas.
Echemos un vistazo a algunos de los conceptos básicos de los MCT y cómo puedes usar los MCT para alcanzar tus objetivos.
¿Qué son los MCT?
MCT significa triglicérido de cadena media. Los triglicéridos son tres grupos de ácidos grasos unidos a una columna vertebral de glicerol.
Si bien los niveles altos de triglicéridos pueden ponerlo en un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, no todos los triglicéridos son iguales.
Los MCT, se consideran grasas saludables con muchos beneficios potenciales para la salud.
Los ácidos grasos están unidos con un cierto número de átomos de carbono.
- Ácidos grasos de cadena corta (o triglicéridos): compuestos por 5 o menos átomos de carbono
- Ácidos grasos de cadena media (o triglicéridos): compuestos de 6 a 12 átomos de carbono
- Ácidos grasos de cadena larga (o triglicéridos): compuestos de 13 a 21 átomos de carbono
Los triglicéridos de cadena corta se forman cuando las bacterias del intestino fermentan la fibra en el colon. Desempeñan un papel importante en la salud digestiva, ya que proporcionan energía celular en el colon.
Los triglicéridos de cadena larga se encuentran en alimentos como aceite de oliva virgen extra, aceite de soja, pescado, nueces, aguacate y carnes. Se ha demostrado que algunos LCT, como el omega-3, son beneficiosos para la salud del corazón, pero no proporcionan la misma energía rápida que los MCT.
Tipos de MCT
No todos los MCT se consideran iguales. De hecho, hay cuatro cepas diferentes de MCT, cada una con entre 6 y 12 átomos de carbono.
- El ácido caproico (C6) es el MCT más corto, que contiene seis carbonos. La investigación anecdótica ha demostrado que se puede convertir rápidamente en cetonas, perocausar malestar estomacal.
- El ácido caprílico (C8) tiene ocho átomos de carbono y se puede convertir en cetonas más rápido que otras fuentes de MCT. Muchos lo consideran el MCT de mayor calidad ya que tiene el efecto cetogénico neto más alto, por lo cual nos concentraremos más en este durante la duración del artículo.
- El ácido cáprico (C10) tiene diez átomos de carbono y puede mejorar el sistema inmunológico y proporcionar beneficios antibacterianos.
- El ácido láurico (C12) tiene doce átomos de carbono, pero se comporta de manera similar a un triglicérido de cadena larga ya que limita con una longitud de cadena media y una longitud de cadena larga.
¿Cómo funcionan los MCT? (1)
Los MCT se encuentran naturalmente en fuentes alimenticias como el aceite de coco y palma. ¿Qué diferencia a los MCT de otras grasas? Cómo los procesa el cuerpo.
La mayoría de las grasas viajan lentamente a través del intestino y hacia el torrente sanguíneo, pero los MCT son diferentes; se pueden utilizar para obtener energía tanto en forma de grasa como en la producción rápida de cetonas.
¿Por qué debería tomar MCT?
Cuando se incluyen como parte de una dieta cetogénica, los MCT pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Una mayor saciedad, una posible pérdida de peso, un mayor gasto de energía y una mejor cognición son solo algunas de las ventajas que puede experimentar cuando incluye MCT en su dieta.
Efectos sobre la pérdida de peso (2)
Aquellos que intentan perder peso podrían beneficiarse de la incorporación de MCT en su dieta. Los MCT pueden aumentar aún más la pérdida de peso cuando se usan como parte de un plan estructurado de pérdida de peso.
Mayor gasto energético (3)
Los MCT también pueden afectar la pérdida de peso a través de mecanismos más indirectos, como el aumento del gasto energético diario total (TDEE). Pero, ¿Qué significa esto exactamente?
El gasto energético se refiere a la cantidad de calorías que consume una persona durante un día. Piénsalo de esta manera: si tu TDEE es de 2000 calorías, quemarás esta cantidad de calorías en reposo y tu peso permanecerá constante (todos los demás factores serán iguales).
La cantidad de calorías que quemas en reposo varia de una persona a otra dependiendo de varios factores, que incluyen: género, edad, genética y más.
Aunque este número se mantiene estable, puede aumentar tu TDEE a través del ejercicio o la dieta.
Cognición mejorada (4)
Otro subproducto del uso de MCT es el potencial para mejorar la cognición.
Los MCT pueden conducir a un mejor rendimiento cognitivo y una mayor claridad mental cuando se consumen como parte de una dieta saludable.
Los beneficios cognitivos de los MCT no se limitan a las personas con diabetes. Las personas que padecen trastornos neurológicos, la enfermedad de Alzheimer, también se han beneficiado de los MCT.
Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes (5)
Parece que el uso de MCT va mucho más allá del ámbito de la pérdida de peso. De hecho, se ha demostrado que el uso constante de MCT reduce potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de diabetes.
No todas las fuentes de grasas son iguales: el aceite MCT tiene un mejor perfil de lípidos en comparación con otras fuentes de grasas.
Mantener niveles saludables de colesterol puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares; sin embargo, estas enfermedades a menudo son el resultado de una gran variedad de factores.
Los MCT pueden ayudar eficazmente a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y tratar los efectos de la diabetes.
¿Cómo incorporar MCT en tu dieta?
Ahora que estás familiarizado con algunos de los beneficios asociados con el uso de MCT, es posible que te preguntes cómo incorporarlos a tu rutina diaria. No hay ningún secreto para usar MCT; el truco consiste en averiguar qué método de consumo funciona mejor para ti.
El aceite MCT se puede usar para hacer batidos, aderezos para ensaladas o incluso para crear sabrosas bombas dulces. Echemos un vistazo a algunas de las formas en que se pueden usar los MCT todos los días.
Deliciosas recetas con MTC’s
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Café con mantequilla El café con mantequilla es esencialmente café infundido con aceite MCT o aceite MCT en polvo y mantequilla natural. |
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Ingredientes: 1 taza de café |
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Preparación: *Prepara una taza nueva de tu café favorito con tus granos de café preferidos |
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Batidos MCT Obtener la cantidad diaria recomendada de micronutrientes debe ser un enfoque clave en la dieta de todas las personas. Si prefieres obtener tus frutas y verduras diarias de un batido, ¿por qué no agregarle un poco de aceite MCT o aceite MCT en polvo? |
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Ingredientes: ½ banana congelada |
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Preparación: |
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Aderezo para ensaladas MCT El problema con los aderezos es que muchos de ellos están llenos de ingredientes procesados. No solo puedes preparar tus mismo un mejor aderezo para ensaladas, sino que también puedes agregar MCT a la mezcla para ayudarlo a obtener su dosis diaria de grasa saludable. |
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Ingredientes: 1 cucharada de polvo de aceite MCT sin sabor |
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Preparación: *Batir todos los ingredientes en un tazón grande. |
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Bombas dulces MCT Las bombas dulces son bocadillos cetogénicos diseñados como sustitutos de golosinas azucaradas. |
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Ingredientes: 2 tazas de nueces de macadamia |
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Preparación: *Haz puré de nueces de macadamia en un procesador de alimentos o licuadora. Agrega el polvo de aceite MCT, aceite de coco derretido y extracto de vainilla. Continúa haciendo puré hasta obtener una consistencia de mantequilla de nueces. |
Sea creativo con MCT Oíl
Si sigues la dieta cetogénica, agregar MCT a tu dieta no debería ser una decisión difícil.
Reducir la grasa corporal, mejorar la saciedad y aumentar la producción de cetonas son solo algunos de los beneficios que puede experimentar con los MCT. Pero al igual que con cualquier adición a una dieta, encontrar los componentes adecuados para ti es esencial para el éxito. Intenta incorporar MCT en la mezcla, lentamente al principio, luego evalúa los resultados.
¿Tiene menos hambre durante el día? ¿Te sientes con más energía? Continúe con el uso de MCT.
Estudios realizados
1 Funcionamiento de los MTC:
En un estudio, nueve participantes de entre 22 y 46 años recibieron dos dosis de 20 ml de diferentes concentraciones de aceite MCT, incluido aceite de coco (3% C8, 5% C10), aceite MCT clásico (55% C8, 35% C10), C8 (> 95% C8), C10 (> 95% C10), o aceite de coco mezclado 50:50 con C8-C10 o C8. La primera dosis se tomó con el desayuno mientras que la segunda se tomó al mediodía sin almuerzo. Se tomaron muestras de sangre cada 30 minutos durante un período de ocho horas y el MCT con la concentración más alta de C8 produjo la mayor cantidad de cetonas plasmáticas. Según esta investigación, podemos determinar razonablemente que C8 tiene el efecto cetogénico neto más alto.
Piensa en los MCT como un equipo de estrellas, con C8 como Michael Jordán. C8 es una de las grasas más saludables del mundo, por lo que, si está en keto, es el MCT que debes buscar al agregar este suplemento a tu dieta.
2 Pérdida de peso:
Un estudio en adultos con sobrepeso comparó los efectos de consumir ~ 20 g de MCT al día frente a ~ 20 g de aceite de oliva al día durante un régimen de pérdida de peso. Se tomaron mediciones semanales en el transcurso de 16 semanas. El consumo de MCT resultó en un punto final más bajo de peso corporal y una menor masa grasa en comparación con el grupo de aceite de oliva. Los resultados de este estudio ilustran que el consumo de MCT puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y ayudar a reducir la grasa corporal cuando se implementa como parte de una estrategia completa de pérdida de peso.
Los MCT también han mostrado resultados positivos en la pérdida de peso en estudios con animales. Un estudio realizado en ratones mostró que las dietas ricas en MCT pueden reducir las reservas de grasa en comparación con otras dietas con la misma ingesta calórica. Junto con el aumento de los marcadores del metabolismo mitocondrial, los MCT también ayudaron a prevenir la acumulación de lípidos (ha reducido la acumulación de lípidos) relacionados con la obesidad. Los resultados de este estudio nos muestran que los MCT pueden aumentar la pérdida de peso en ratones, pero también se han observado resultados similares en humanos.
3 Gasto energético:
Se ha demostrado que los MCT aumentan el gasto energético cuando se toman con las comidas. Un estudio realizado en ocho hombres sanos en edad universitaria les proporcionó cuatro combinaciones de MCT y LCT para un total de 30 g por día en el desayuno, el almuerzo y la cena. El gasto energético de 24 horas aumentó significativamente en el grupo que consumió las mayores cantidades de MCT, lo que resulta en un aumento absoluto del 5% en el gasto diario. El 5% puede no parecer mucho, pero son 100 calorías adicionales quemadas en reposo para alguien con un TDEE de 2,000 calorías. Extrapolado aún más, esto se traduciría en casi una libra adicional perdida por mes.
Otra revisión compiló varios resultados de estudios basados en MCT relacionados con el gasto de energía. En un estudio, el aceite de MCT se agregó a una sola comida todos los días en grupos de hombres delgados y obesos. Cada uno de estos sujetos consumió una comida que contenía un 15% de calorías de proteínas, un 55% de calorías de carbohidratos y un 30% de calorías de grasas (ya sea en forma de aceite de maíz o aceite MCT). Las mediciones del gasto energético se realizaron antes de comer y seis horas después del consumo. El gasto energético total se incrementó en un 48% en las personas delgadas y en un 65% en las personas obesas que consumían MCT en comparación con las LCT. Parece que los MCT pueden aumentar el gasto energético en personas con todo tipo de cuerpo.
Por lo tanto, al agregar MCT a tu dieta, es posible que puedas aumentar el gasto de energía. Esto significa que, en lugar de otras fuentes de grasa, los MCT pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso.
4 Cognición mejorada:
Un estudio administró a 11 diabéticos tipo 1 bebidas a base de MCT o una bebida de placebo en el transcurso de dos sesiones separadas. En comparación con el grupo de placebo, el grupo que recibió MCT mostró una mejora en el rendimiento cognitivo en varias pruebas mentales, incluida la memoria verbal y el símbolo del dígito codificación.
Además otro estudio realizado en pacientes con Alzheimer leve a moderado se sometió a pruebas neurocognitivas dos horas después de consumir 20 g de MCT o una fórmula de placebo (durante un período de 12 semanas). Ocho semanas después del inicio del ensayo, los pacientes que consumían MCT mostraron una mejoría en pruebas de memoria tanto inmediatas como tardías en comparación con el grupo de placebo. Los resultados del estudio sugieren una relación beneficiosa entre el consumo de MCT y la memoria verbal y la velocidad de procesamiento cognitivo.
5 Enfermedades cardiacas y diabetes:
Se realizó un estudio en hombres con sobrepeso que consumían el 40% de su ingesta diaria de grasas en forma de aceite MCT o aceite de linaza. Los que usaban aceite MCT tenían niveles más bajos de colesterol LDL (el colesterol malo) en comparación con el grupo que usaba aceite de linaza.
Otro estudio sobre diabéticos también mostró resultados prometedores. Un grupo de diabéticos tipo 2 recibió aceite MCT o LCT en forma de aceite de maíz. Cada grupo recibió 18 g por día como parte de la ingesta diaria de alimentos durante un período de 90 días. El grupo que tomó MCT tuvo reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y una reducción en la evaluación del modelo de homeostasis de la resistencia a la insulina en comparación con el grupo LCT (aceite de maíz). Los resultados sugieren que los MCT pueden ayudar a los pacientes diabéticos a mantener un peso saludable.