Mitos de los Suplementos a base de Proteína

 

Aunque se trata de uno de los suplementos alimenticios más comúnmente usados alrededor del mundo, existen muchas dudas acerca de su consumo y otras realidades paralelas que se han pretendido dar para incentivar su consumo. Aquí te presentamos, 7 mitos que trataremos de derribar a partir de los estudios científicos que tenemos disponibles.

 

1. El consumo de proteína es el mismo para todos

 

Aunque la proteína es un nutriente esencial para tu cuerpo, ya que de ella depende buena parte del funcionamiento del organismo, la cantidad de proteína ideal para tu dieta dependerá de tus requerimientos de alimentación, edad, sexo y peso.

 

La mayoría de los organismos internacionales recomiendan un consumo moderado de proteína de alrededor de 0.8 a 1.0 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Aunque esta recomendación se limita a compensar el desgaste diario y prevenir disminución del tejido muscular, estudios demuestran que puedes incrementar su consumo.

 

Para incrementar volumen muscular, el consumo diario debería estar entre 1.6 gramos¹ y 2.2 gramos² por kilogramo de peso.

 

Para atletas realizando ejercicios de resistencia como ciclismo y running, lo ideal es un consumo de 1.2 a 1.4³ gramos por kilogramo de peso.

 

Para adultos mayores su consumo debería estar entre 1.0 y 1.3⁴ gramos por kilogramo de peso para evitar el pérdida gradual de masa muscular propias del envejecimiento.

1. La mejor proteína es la que contenga la mayor cantidad de gramos por porción

 

Nuestro organismo solo tiene capacidad para absorber de manera óptima de 20 a 30 gramos de proteína por comida, por lo que dosis mayores a ella tu organismo no podrá procesarla adecuadamente.⁹

 

Si tu requerimiento de proteína así lo demanda, divide tu consumo de proteína a lo largo del día en tus comidas habituales y colaciones para aprovecharla al máximo.

 

2. La proteína sube de peso

 

El efecto real de la proteína en tu cuerpo, es que ayudará a saciar de mejor manera el apetito y aporta menos calorias, comparándola contra el consumo de grasas y carbohidratos.⁷

 

Por eso habitualmente encontrarás dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos y grasas para limitar el consumo de calorías que te podrán llevar a disminuir tu peso.

 

3. Una proteína equivale a una comida

 

Recuerda que la dieta se compone de macro y micronutrientes, y sólo una alimentación variada y balanceada te pueden garantizar el consumo de todos los nutrientes en tu cuerpo. Las bebidas altas en proteínas, te podrán ayudar a obtener este macronutriente en particular de manera práctica y abundante, y necesitarás combinarla con alimentos que te aporten los demás macro y micronutrientes a lo largo del día para satisfacer tus necesidades diarias.

 

1. El consumo de proteína incrementará mis músculos

 

Si y solo si, es combinada con una rutina de ejercicio que propicie el desarrollo muscular. Ya que los aminoácidos disponibles en la proteína actúan como reparador de tejido muscular y necesitarán esa estimulación del ejercicio para realizar esa acción.⁸

 

2. Mucha proteína dañará mis riñones

 

Ningún estudio demuestra que el consumo de proteína en personas sanas haya causado daños en los riñones.⁵

 

Por el contrario, estudios demuestran, que dietas altas en proteína ayudan a disminuir el riesgo de diabetes y presión arterial alta, que son factores de riesgo para los riñones.⁶

 

Conclusiones

 

Aunque se han comprobado la eficacia de algunos ingredientes en el control de peso y se pueden combinar para maximizar los resultados, se necesitan estudios más completos para comprender su efecto completo en el organismo.

 

Para obtener mejores resultados, el control de peso también debería incluir plan de ejercicio y alimentación para potencializar sus resultados.

 

 

 

 

1. Brad Jon Schoenfeld, et. Al. How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
2. Samuel Mettler, et. Al. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
3. Stuart M Phillips. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolic Advantage Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54.
4. J A Morais, Protein Turnover and Requirements in the Healthy and Frail Elderly Nutr Health Aging. Jul-Aug 2006;10(4):272-83.
5. Anssi H Manninencor High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 45–51.
6. Wieke Altorf-van der Kuil, et. Dietary Protein and Blood Pressure: A Systematic Review PLoS One . 2010 Aug 11;5(8):e12102.
7. A M Johnstone, et. Al. Effect of Overfeeding Macronutrients on Day-To-Day Food Intake in Man Eur J Clin Nutr. 1996 Jul;50(7):418-30.
8. John D Bosse, Dietary Protein to Maximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread and Change Theories J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42.
9. José L Areta, Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.